Sağlıklı Bir Uyku İçin
Sağlıklı bir uyku için düzen önemlidir. Uyku, vücudun kendini yenilemesi, enerji toplaması ve güne hazırlanması için gereklidir. Sağlıklı bir uyku, zinde ve enerjik hissetmenizi, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenizi ve stres seviyelerinizi düşürmenizi sağlar. Ancak, uyku kalitenizi etkileyen birçok faktör vardır. Bu makalede, sağlıklı bir uyku için yapılması gerekenleri ele alacağız.
Rutin Bir Uyku Saatine Sadık Kalın
Her gece aynı saatte yatıp kalkmak, vücudunuzun biyolojik saatini düzenlemenize ve daha iyi bir uyku kalitesi elde etmenize yardımcı olur. Özellikle vardiya sisteminde çalışan bireyler için, bu düzen her ne kadar geçerli olmasa da elinizden geldiği kadar çalıştığınız saat aralıklarını göz önünde bulundurarak düzenli bir saat belirlemeniz gerekmekte.
Yatak Odanızı Düzenleyin
Yatak odanızın sıcaklığı, aydınlatması, gürültü seviyesi ve hava kalitesi uyku kalitenizi etkiler. Oda sıcaklığı 20-22°C olmalıdır ve gürültüyü azaltmak için kulak tıkaçları kullanılabilir. Derece ölçer aletiniz bulunmuyorsa, özellikle kış aylarında kombinin ısı seviyesini belirtilen derecelerde ayarlayarak oda sıcaklığını bu seviyelere getirebilirsiniz. Yaz aylarında bu sıcaklık normal seyrinde devam ederse ortalama derecedir.
Uyku Öncesi Aktivitelerinizi Düzenleyin
Uyku öncesi aktiviteleriniz, uyku kalitenizi etkileyebilir. Özellikle yatmadan önce uyku ile bağdaştırılamayan işlerden kaçınmak gerekir. Daha rahat ve sakin bir gece geçirmek için yoga veya meditasyon gibi gevşeme teknikleri önerilir. En önereceğimiz konu ise uyumadan önce mutlaka telefonunuzu yatağınızdan uzaklaştırın. Uykuya dalma konusunda en çok tetikleyen faktör son zamanlarda telefonda geçirilen vakit olarak değerlendirilmektedir.
Kafein ve Alkol Tüketimini Sınırlandırın
Kafein içeren içecekler, uyarıcı etkiye sahip olduğu için uykusuzluğa neden olabilir. Alkol ise ilk etkisi uykusuzluğa neden olmadığından sıklıkla kullanılsa da, uykunun derin evresine geçiş sürecini bozarak uykunun kalitesini düşürebilir. Son zamanlarda kahve toplumumuz tarafından çok sık tüketilmektedir. Yatmadan önce kahve tüketimini de azaltmanız gerekmekte.
Yatağınız ve Yastığınızı Seçerken Dikkatli Olun
Yatağınızın rahatlığı ve yastığınızın boyutu, uyku kalitenizi etkileyebilir. Sırtüstü uyuyorsanız ortopedik yastık kullanmak faydalı olabilir. Yastığınızın yumuşak olması da uykuya geçmeyi daha çok kolaylaştıran etkenlerdendir. Eskiden yastıkların içerisine koyun yünü koyulurdu, bu yastığın hem sıcak hem de yumuşak olmasını sağlar. Elyaf yastıklardan uzak durup, olabildiğince doğal pamuklu ya da yünlü yastıkları tercih etmeniz önerilir.
Düzenli Egzersiz Yapmaya Özen Gösterin
Düzenli egzersiz, stres seviyelerinizi düşürmenize ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olur. Ancak, egzersiz yaparken, uyku öncesi saatlerinde aşırı efor sarf etmekten kaçınılmalıdır. Buna örnek göstermek gerekirse ağırlık kaldırma, mekik şınav gibi hareketlerden kaçının. Daha çok uyandığımızda herkesin yaptığı “gevşeme, rahatlama” hareketleri vardır. O hareketleri yapmaya özen gösterin.
Akıllı Telefon ve Bilgisayar Kullanımını Sınırlandırın
Mavi ışık yayan cihazlar, uyku kalitenizi etkileyebilir. Bu nedenle, uyku öncesi saatlerinde telefon ve bilgisayar kullanımını sınırlandırmak veya tamamen bırakmak, daha iyi bir uyku kalitesi elde etmenize yardımcı olacaktır. Yukarıda da bundan özellikle bahsetmiştik. Son zamanlarda sosyal medya kullanımı oldukça arttı. Buna istinaden telefon ve akıllı cihaz kullanımı da yaygınlaştı. Sadece uyurken değil artık temel bütün ihtiyaçlarımızı karşıladığımızda da bu cihazları hiç yanımızdan ayırmıyoruz. Alışveriş yaparken, arkadaşlarınız ile toplanıp muhabbet ederken ve daha niceleri. Radyasyon sağlıklı bir uyku düzeni sağlamak için uğraşan bireylerin en büyük düşmanıdır.
Stres ve Olumsuzluklar ile Yatağa Girmeyin
Stres, uyku kalitenizi etkileyen en önemli faktörlerden biridir. O gün içerisinde yaşadığınız bütün olumsuzlukları kafanızdan atarak, başınızı yastığa koymanız gerekmektedir. Aksi taktirde bu olumsuzluklar uykunuzun kaçmasına sebep olur. Elinizden geldiği kadar olumlu anılar, düşünceleri aklınızdan geçirmeye çalışın. Emin olun en kısa süre içerisinde uykuya dalacaksınız.
Yatmadan Önce Aç Hissetmeyin
Açlık, uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir. Ancak, ağır bir yemek yedikten hemen sonra yatmak da sindirim problemlerine neden olabilir. Hafif bir atıştırma yaparak orta yolu bulabilirsiniz. Bunu dedik diye gidip de bir adana dürüm söylemeyin mesela. Diyet krakerleri olur bol yulaflı gıdalar. Bunları tüketmeye özen gösterin.
Uyku Bozuklukları İçin Profesyonel Yardım Alın
Bu adımları uyguladınız ve uyku problemleri halen devam ediyorsa, bir uyku uzmanına danışmak gerekebilir. Uyku apnesi, horlama, uyku yürüyüşü gibi ciddi uyku bozuklukları, tedavi edilmezse sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu da uykudan daha büyük problemler ile karşılaşmanıza sebep olur.
Sonuca gelecek olursak, sağlıklı bir uyku için yapılması gerekenler, uyku düzeninizi düzenli hale getirmek, uyku öncesi aktivitelerinizi düzenlemek, stresi yönetmek, egzersiz yapmak, yatak odanızı düzenlemek ve uyku bozukluklarına karşı önlem almaktır. Bu faktörlere dikkat ederek daha iyi bir uyku kalitesi elde edebilir ve daha zinde ve enerjik bir güne başlayabilirsiniz.
